Kaip lieknėti sveikai?

2020-03-10

Kai gerą pusmetį mūsų daugelio pagrindiniai rūbai buvo patogūs, ‘oversize’ stiliaus treningai, atšilus orams traukiame iš spintos šortus, sukneles ir viduje tikimės, kad visi vasariniai rūbai vėl dailiai nuguls ant mūsų figūrų. Vis dėlto, remiantis statistikos duomenimis, lietuviai per karantiną priaugo nemažai svorio, todėl sveikatingumo klubų šeimai „Apelsinas“ dietistė Rūta Genutė pataria apie tai, kaip lieknėti sveikai, atsisakant vyraujančių stereotipų apie dietas.

Kokia jūsų nuomonė apie dietas? Kodėl?

Žodis „dieta“ (lot. diaeta) reiškia gyvenseną, rekomenduojamą gyvenimo būdą. Šiandienos visuomenėje šis žodis vis dar daugeliui asocijuojasi su badavimu, maisto ribojimu, vieno produkto vartojimu tam tikrą laiką. Dietų yra daugybė ir kiekviena jų turi savo gerbėjų ratą. Mano nuomone, viena dieta negali tikti visiems. Dietos turi būti laikomasi objektyviai įvertinus sveikatos būklę, gyvenimo būdą bei tikslą. Kartais dieta yra būtina esant sveikatos sutrikimams, bet neretai po drastiškesnių, netinkamų dietų įvyksta sveikatos sutrikdymas. Net jei laikomasi dietų, jos negali trukti ilgai, privaloma pereiti į tinkamai subalansuotą mitybą ir gyvenimo būdą. Moksliniai tyrimai, o ir daugelio patirtis rodo, kad griežtų dietų laikymasis motyvuoja trumpam, didelių rezultatų nepasiekiama, o pasiekto tikslo neišlaikoma. Patarčiau kiekvienam susikurti savo dietą, kuri apimtų jūsų individualią mitybą, fizinį aktyvumą bei minčių, proto ramybę.

Ar esate laikiusis kokios nors dietos?

Teko laikytis dietų, tačiau jos neturi pavadinimų. Dar paauglystėje norėdama lieknos talijos ėmiausi badavimo ir sporto. Tuomet dar nesupratau, kad šie du komponentai sunkiai dera tarpusavyje. Žinoma, tikslą pasiekiau, bet neišvengiau ir pasekmių: neaiškus alkio-sotumo jausmas, greitai grįžę kilogramai, nusilpęs imunitetas, nepasitenkinimas išvaizda. Vėliau, studijų metais, kai jau norėjosi išmoktas žinias pritaikyti, savo mitybą pakeičiau į visiškai subalansuotą mitybą, kuris apėmė įvairaus maisto valgymą, individualų valgymo režimą ir porcijos ribojimą. Tokia mityba mane lydi jau daugybę metų ir kitaip net negaliu įsivaizduoti. Teko laikytis ir protarpinio badavimo, ir keto dietos, ir viduržemio regiono dietos, ir savo susikurtų mitybos planų, taip pat bandžiau tapti vegetare. Išbandžius skirtingas mitybos kryptis, supratau, kad iškeltam tikslui pasiekti, susijusiam su kūno sudėtimi bei svorio koregavimu, yra daugybė būdų. Tačiau pasirinktas būdas, kuris netapo gyvenimo dalimi, kasdienybe, grąžina į pradinį tašką. Mano atrama, kuri neleidžia pamesti tinkamos mitybos, yra sportas. Tiesiog po treniruotės yra labai gaila į kūną „mesti“ bet ką.

Kaip galima pradėti lieknėti sveikai?

Siekiant lieknėti sveikai, pirmiausia, reikia įvertinti, kas dominuoja mityboje: galbūt visą dieną valgote tuos pačius produktus, o gal vakare persivalgote už visą dieną ar nevalgote reguliariai, gal nuolat užkandžiaujate, o galbūt esate „užkietėję“ smaližiai. Vadovautis galima ir nuojauta ar intuityviu valgymu, tačiau patirtis rodo, kad suplanavus žingsnius, aplanko didesnė sėkmė. Pirmiausia, pažymėkite ką, kada, kaip valgote, nors ir galvoje. Tai reiškia, kai valgote, matykite ką valgote, jauskite kaip valgote, neturėkite kitų reikalų, minčių. Tai bene sunkiausias etapas, kai reikia išbūti su savimi procese. Praktikuokite tai ir kitose situacijose, pavyzdžiui, valykitės dantis galvodami apie tai, kaip valote dantis. Išvalius protą nuo nereikalingų minčių, greičiau išvalomas ir žarnynas, žinoma, netiesiogiai. Tai reiškia, kad būsite pastabesnis tam, ką ketinate suvalgyti, nepamirškite, kad lieknėjate ir pamatę skanėstą, suvalgysite gerokai mažiau be priverstinio savęs ribojimo. Šalia šio proceso derėtų suplanuoti bent dviejų dienų valgymus, taip nepirksite bet ko, o begalvojant „ką čia pasigaminus“, nevalgysite ko nedera. Kitas svarbus niuansas yra planuoti valgymo laiką. Kiti gali sakyti, kad „tai sunkiausia“, tačiau ar tikrai? Kai yra noro ir tikėjimo tuo, kas daroma, prioritetai atrodo savaime susidėlioja. Prisiminkite, už savo paties gerovę neturi būti nieko svarbesnio. Tai nėra savanaudiškas procesas, nes kai jūs pasiekiate norimą tikslą, tampate patenkintas savimi, laimingesnis ir būtent taip laimingesniais padarote jus supančius žmones.

Koks jūsų sveiko požiūrio į savo mitybą receptas?

Supratimas, jog mityba ir fizinis aktyvumas turi įtakos mūsų sveikatai daugiau nei 50 procentų. Savo genetikos nepakeisime, bet galime neleisti kai kurioms problemoms aktyvuotis, gyvendami sveikiau. Lengvumo jausmas ypač motyvuoja tiek fizine prasme, kai nėra sunku atsitūpus batą užsirišti, tiek ir psichologine, kai jautiesi nepriklausomas nuo maisto.

Ar gerai žmogui vieną dieną imti ir kardinaliai pakeisti savo mitybą, siekiant greito rezultato?

Geriau vieną dieną pakeisti mitybą, nei metų metus būti maisto „šiukšlių dėže“. Kardinaliai pakeitus mitybą ir ypač greitai sumažinus kūno svorį 5–10 procentų, organizmo pokyčiai sutrikdo sveikatą, tad geriau tai daryti ne drastiškomis priemonėmis. Balansą galima atrasti iš anksto įvertinus įvairius būdus tikslui pasiekti. Būtina suprasti, kad subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas yra pagrindinis raktas į sėkmę.

Kokiais gausiais vitaminų produktais svarbu papildyti savo mitybos racioną?

Kadangi pavasarį dar nerasime vietinių šviežių uogų ir vaisių, naudinga suvalgyti visus šaldytų uogų likučius šaldiklyje. Tai reikia padaryti per 3, vėliausiai per 6 mėnesius nuo užšaldymo dienos. Kasdien derėtų suvalgyti bent po vieną porciją raugintų produktų, nebūtinai kopūstų ar agurkų, šiandienos raugintų produktų pasiūla didžiulė. Galima rinktis raugintus obuolius, kriaušes, slyvas, morkas, patisonus, česnakus. Rauginti produktai virškinimo sistemai suteiks gerųjų bakterijų, kurios prisideda prie imuniteto stiprinimo. Riebi žuvis taip pat turėtų būti valgoma bent 1–2 kartus per savaitę, dėl gausaus omega 3 riebalų rūgščių kiekio. Naudinga į mitybos racioną įtraukti kuo įvairesnių kopūstų – nuo paprastų baltagūžių iki brokolio, briuselio kopūstų. Išbandykite liofilizuotus uogų, vaisių, žolių produktus. Sveikas košes ir kokteilius galite paskaninti aviečių, bruknių, šaltalankių ir kitomis vitaminais turtingomis uogomis. Rytiniam kokteiliui praturtinti galima įberti liofilizuotų kiaulpienės lapų – tai puikus produktas imunitetui stiprinti. Nepamirškime medaus ir jo produktų, o vietoje deserto galite rinktis bičių duonelę arba ją vartoti kaip kramtomąją gumą, siekiant išvalyti nemalonų česnako kvapą iš burnos. Žiedadulkėmis praturtinkite jogurtą, košę, o bičių pienelį vartokite kaip priemonę, stiprinančią kiekvieną kūno ląstelę. Organizmas pavasarį jums padėkos, jei kavos puodelį iškeisite į erškėtuogių arbatą.

Pasidalinkite pavasarinių gėrybių receptais.

Tonizuojantis kokteilis. Reikės: 2 apelsinų sulčių, 2 arbatinių šaukštelių liofilizuotų kiaulpienių lapų, kubelio šviežio imbiero, mažiau nei žiupsnelio džiovintų aitriųjų paprikų miltelių. Viską kartu gerai sublenderiuokite ir mėgaukitės užliejančia pavasarine energija.

Salotos „Spalvinga vitaminų bomba“. Reikės: 1 apelsino, pusės raudonojo greipfruto, 3 saujų jaunų špinatų lapelių, 2 trumpavaisių agurkų be žievelės, 5 vnt. ridikėlių, 3–4 riekelių varškės sūrio, 3-4 vnt. smulkintų graikinių riešutų, 2 arbatinių šaukštelių moliūgo sėklų. Užpilui reikės 1 arbatinio šaukštelio medaus, 1 arbatinio šaukštelio baltų krienų, šiek tiek citrinos sulčių. Visus ingredientus susmulkinkite iki norimo dydžio, išmaišykite ir apšlakstykite užpilu. Skanaus!

Grįžti atgal į sąrašą