Top 10: uogos, vaisiai ir daržovės

2020-08-11

Sveikatingumo klubo šeimai „Apelsinas“ dietistė Rūta Genutė pasakoja apie vaisių, uogų ir daržovių svarbą mūsų organizmui. Sveikos mitybos ekspertė išskiria top 10, kokias vasaros gėrybes vertingiausia rinktis dėl turimų naudingų, netgi gydomųjų savybių.

Top 1: mėlynės

Mėlynės reitinguojamos šviežių uogų sąrašo viršuje, nes turi stiprų antioksidacinį poveikį. Antioksidantai esantys mėlynėse yra violetinės spalvos antocianinas ir chlorogeninė rūgštis (pastarosios daug ir kavoje). Mėlynėse taip pat yra galingų priešuždegiminių medžiagų, kurios blokuoja kraujagyslių sienelių pažeidimą, todėl padeda apsisaugoti nuo insulto, smegenų degeneracinių procesų. Mėlynėse esančios medžiagos trukdo bakterijoms prisikabinti prie šlapimo pūslės sienelių ir taip padeda kovoti su šlapimo takų infekcijomis bei mažina viduriavimą. Mėlynės turi antivirusinių savybių ir panašiai kaip aspirinas veikiančių medžiagų. Svarbu žinoti, kas šviežios uogos žymiai naudingesnės nei virtos, kaip uogienė, nes aukštoje temperatūroje antocianinai suyra.

Top 2: juodieji serbentai

Juodieji serbentai turi antocianozidų, kurie žudo bakterijas, tokias kaip „Escherichia coli“, todėl juodųjų serbentų ekstraktas padeda gydyti viduriavimą. Serbentai taip pat turi fitoestrogenų, mažinančių menopauzės simptomus ir gerinančių moteriškų hormonų balansą. Šios uogos yra puikus geležies šaltinis ir padeda anemijos gydymui.

Top 3: žemuogės, braškės

Žemuogės ir braškės turi antivirusinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis pasižyminčių fitochemikalų. Uogos naudingos kardiovaskulinei sistemai, turi daug tirpių skaidulų – pektino, kuris naudingas gerai žarnų funkcijai palaikyti. Žemuogių ir braškių patartina valgyti saikingai, nes kai kuriems žmonėms gali sukelti alergiją.

Top 4: avietės

Avietės, kaip ir žemuogės bei braškės, pasižymi antivirusinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis. Avietės taip pat turi medžiagų, veikiančių panašiai kaip aspirinas, todėl mažina karščiavimą ir yra naudojamos natūralioje medicinoje.

Top 5: obuoliai

Obuoliuose gausu skaidulų, vitamino C, kalio, vitamino K, B grupės vitaminų. Remiantis moksliniais tyrimais, obuoliuose esantys antioksidantai gali pagerinti širdies sveikatą bei sumažinti 2-ojo tipo diabeto, vėžio riziką. Obuoliuose gausu pektino – prebiotiko, gerinančio virškinimą bei medžiagų apykaitos veiklą. Mokslininkai teigia, kad obuoliuose svarbus ne cukraus kiekis, o cukraus ir rūgščių santykis, vadinamas saldumo indeksu. Obelų veislė laikoma aukštos kokybės, kai šis indeksas yra nuo 20 iki 34. Tyrimais įrodyta, kad klaidinga manyti, jog saldžiuose obuoliuose cukraus yra daugiau nei saldžiarūgščiuose ar sunokusiuose rūgščiuose.

Top 6: raudonosios vynuogės

Raudonosiose vynuogėse esantys antocianinai ir resveratrolis gali padėti sumažinti vykstančias organizmo uždegimines reakcijas. Tyrimai parodė, kad resveratrolis slopina „blogąjį“ cholesterolį ir taip mažina kardiovaskulinių ligų atsiradimo riziką bei geba pagerinti organizmo jautrumą insulinui. Raudonosiose vynuogėse gausu karotinoidų, liuteino ir zeaksantino, kurie teigiamai veikia akių, o junginiai – rutinas ir kvercetinas – gerina nervų sistemos sveikatą.

Top 7: vyšnios

Vyšnios turi organinių junginių, padedančių kovoti su vėžinėmis ląstelėmis bei veikia priešuždegimiškai. Vyšnios gerina miego kokybę, nes turi natūralaus melatonino. Rūgščiose vyšniose melatonino yra daugiau negu saldžiose. Vyšniose gausu antioksidantų, kurie sulėtina senėjimo procesus, gerina odos būklę. Vyšnios turtingos kalio, kuris palaiko normalų širdies ritmą ir kraujo spaudimą, sumažina hipertenzijos riziką. Fitosteroliai vyšniose padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Natūraliose vyšnių sultyse yra fermentų, apsaugančių nuo dantų ėduonies formavimosi.

Top 8: agrastai

Agrastuose yra pektinų, organinių rūgščių, kalio, cinko, geležies, fosforo, vario, mangano, fluoro, jodo, vitaminų (C, B1, B2, B6, F), rauginių medžiagų. Uogose gausu vitamino P, kuris stiprina kraujagysles. Raudonos spalvos agrastuose šio vitamino yra 4–10 kartų daugiau, negu žaliose ar geltonose uogose. Viena iš svarbiausių agrastų ypatybių – tai didelis kiekis gintaro rūgšties, kuri mažina galvos smegenų kraujagyslių spazmus. Ši rūgštis išlieka ir verdant. Agrastų sultys mažina troškulį ir gaivina, bet šiek tiek laisvina vidurius. Atsargiai vartoti turintiems virškinimo sutrikimų, tokių kaip opaligė, enteritis, kolitas.

Top 9: kryžmažiedės daržovės

Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip: baltieji ir raudonieji gūžiniai kopūstai, žiediniai, savojiniai, briuseliniai, kininiai, brokoliai, kaliaropės, lapiniai kopūstai (kalė), turtingos sulfurofanu. Sulfurofanas – tai sieros turintis junginys, kuris pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Sulfurofanas ir indol-3carbinolas, esantys kopūstinėse daržovėse, stimuliuoja tam tikrų fermentų gamybą, kurie sunaikina kancerogenines medžiagas (vėžinių ląstelių sukėlėjus), kol jie dar neturi galimybės pažeisti sveikų ląstelių DNR. Taip pat svarbu, jog šios medžiagos riebaluose tirpius kancerogenus paverčia tirpiais vandenyje ir taip padeda juos pašalinti su šlapimu. Kryžmažiedėse daržovėse gausu labai stiprių antioksidantų, tokių kaip: alfa ir beta karotinai, liuteinas ir zeaksantinas. Šie antioksidantai mūsų organizmo ląstelėms padeda išlikti sveikoms, saugo nuo laisvųjų radikalų poveikio, stiprina imuninę sistemą, slopina uždegimines reakcijas organizme. Laisvieji radikalai organizme susidaro prastai maitinantis, piktnaudžiaujant alkoholiu, vaistais, kitomis cheminėmis medžiagomis, rūkant, patiriant stresą, miego trūkumą. Kryžmažiedėse daržovėse gausu ląstelienos, kuri būtina darniai virškinimo sistemos veiklai. Atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas daržovių vartojimas mažina vėžio atsiradimo riziką, tačiau tyrimai patvirtina, kad vartojant šias daržoves, rizika sumažėja dar labiau. Kopūstai taip pat naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, nes turi cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių savybių.

Top 10: pomidorai

Pomidoruose gausu likopeno. Likopenas – tai unikalus gamtos vaistas nuo daugelio ligų, ir visų pirma, nuo prostatos, plaučių ir skrandžio vėžio. Tie patys Harvardo mokslininkai gavo tiesioginio ryšio tarp likopeno vartojimo ir vėžinių navikų susidarymo rizikos mažėjimo patvirtinimus. Ryškiausiai šis ryšys pastebimas esant skydliaukės vėžiui vyrams aarba plaučių ir skrandžio vėžiui. Įrodyta, kad likopenas vaidina svarbų vaidmenį kasos, tiesiosios žarnos, žarnyno, burnos ertmės, pieno liaukų ir gimdos kaklelio vėžių profilaktikoje. Medikai įrodė, jog pomidorai net trečdaliu sumažina kraujagyslių bei širdies ligų tikimybę. Suomijos mokslininkai praneša, kad vidutinio amžiaus vyrams, vartojantiems mažai likopeno, infarkto rizika padidėja tris kartus. Likopeno pasisavinimas yra palengvinamas jei pomidorų gaminimo metu naudojamas alyvuogių aliejus. Pomidoruose taip pat yra junginio, vadinamo liuteinu, labai naudingo akims. Pomidorų cheminė sudėtis labai svyruoja priklausomai nuo veislės ir auginimo sąlygų. Juose yra vitaminų B1, B2, B3, PP, provitamino A, geležies, sieros, jodo, kalio bei fosforo. Pomidorai yra puikus vitamino C šaltinis, jo daugiausia yra drebučių pavidalo medžiagoje aplink sėklas.

Įsigiję metinę „Apelsino“ narystę, gausite net 2 sveikos mitybos planus dovanų. Taip pat galite užsisakyti subalansuotos mitybos planą arba vegetariškos mitybos planą, kurį sudarys dietistė Rūta Genutė.

Subalansuotos mitybos planas svorio mažinimui, didinimui arba išlaikymui.

Vegetariškos mitybos planas pilnavertei subalansuotai mitybai.

Grįžti atgal į sąrašą